Styrkeprogram antal set och repetitioner

Har du koll på träningszoner för styrketräning? Kan du tolka ett styrkeprogram?

Jag har både i blogginlägg och webinar berättat om pulszoner för konditionsträning, men man kan också dela upp styrketräningen på samma sätt. Här kommer en tabell för styrketräningszoner och ungefär vilka egenskaper de olika zonerna kommer att förbättra.

Ord som finns i styrkeprogram

Repetition (reps): Hur många gånger man lyfter en vikt utan paus.

Set: Ett set är sen serie repetitionerna på en övning. T.ex man lyften en vik 10 repetitioner. De 10 repetitionerna är

Setvila: Hur länge man vilar mellan varje set

RM: Ett mått på hur tung vikten ska vara. RM står för repetition maximum eller lyft till utmattning. 1RM betyder en vikt man orkar lyfta max 1 gång. 5RM betyder en vikt man orkar lyfta max 5 gånger. Det är vanligt att ange vikt som % av 1RM. T.ex 70% av 1 RM är 70 kg för en person som orkar lyfta 100 KG i ett maxlyft. För att hitta sitt t.ex 5RM måste man då testa sig fram innan man hittar rätt.

Olika styrkeprogram har olika syften. Man kan också styrketräna i olika zoner precis som inom konditionsträning. Här kommer en simple uppdelnin.g mellan olika träningsmetoder och styrkeprogram

Styrkeprogram med Lätta vikter många repetitioner:

Muskelkondition (aerob styrkeuthållighet)
Hur många reps.25 och fler
Hur lång setvila?kort 20s till 60s
Hur?Lyfta många reps med lätta vikter eller egen kroppsvikt. Cirkelträningar, core, grenstyrka (springa, cykla skida uppför osv..)
Varför?Få uthålliga muskler. Mellanform mellan kondition och styrketräning
Vikten man lyfte ska vara lätt. 30RM eller lättare

Muskelkondition (aerob styrkeuthållighet)
Hur många reps.15-25
Hur lång vila?Kort eller lång. 20-120s
Hur?Tunga cirkelträningar, crossfit, lyfta 15-25 reps till utmattning vila 90s upprepa samma sak på samma övning (tungt!!!)
Varför?Muskeluthållighet (anaerob utan syre), kan bygga större muskler
Här ska vikten vara så att man lyfter till utmattning eller nästan till uttmattning. 15-30RM beroende på hur många repetitioner man gör

styrkeprogram med Tunga vikter få reps

Grundstyrka (hypertrofi)
Hur många reps.6-14
Hur lång vila?1-2 min. Lång vila gör det möjligt att lyfta tyngre. Kort vila blir mera styrkeuthållighet.
Hur?6-14 repetitioner till nästan utmattning eller utmattning. Vila och upprepa. Totat 3-5 set/övning
Varför?Bygga stora muskler
Här ska man lyfta till utmattning eller till nästan utmattning. dvs 6-14 RM. Desto närmare utmattning man kommer desto längre blir återhämtningstiden efter passet. Lyft till utmattning i denna zon ger enorm trämningsvärk.
styrkeprogram, antal set och repetitioner styrketräning
Dips med extra vikt är en av mina favoritövningar för överkroppen
Maxstyrka (hypertrofi)
Hur många reps.1-5
Hur lång setvila?Lång, minst 2 min
Hur?Lyft tungt. Vila länge tills du orka lyfta lika tungt igen.
Varför?Bli stark. I första hand effekter på nervsystem (använda den muskelmassa man redan har) men kan ge större muskler
Lyft till utmattning eller till nästan utmattning. Viktigt är att man får ta i ordentligt för att träningen ska ge resultat.

Lyfta lätt vikt snabbt

Power (explosivitet)
Hur många reps.4-8
Hur lång vila?Lång minst 2 min
Hur?Lyft en vikt som är ca 50% av ett maxlyft. Målet är maximal hastighet på rörelsen. Avsluta när rörelsen blir långsam. Vila länge
Varför?Bli explosiv. Få nytta av din styrka även vid snabba rörelser. Utvecklar främst nervsystem men kan ge lite större muskler
Använd en vikt som är ca 50% av 1 RM. Vikten ska vara tillräckligt lätt för att kunna lyften den med hög hastighet
Spänst (Plyometri)
Hur många reps.10-15
Hur lång vila?Lång minst 2 min
Hur?Mycket lätt vikt. Maximal hastighet. T.ex spänsthopp och kast
Varför?Utveckla rörelsehastighet, få spänstigare senor och bindväv. Ingen muskeltillväxt
Lätt ett ingen vikt alls

Är du intresserad av flera inlägg om styrketräning läs dessa:

Styrketräning hemma

Styrketräning för konditionsidrottare

Bygg upp ett helkroppspass

Vill du få tillgång till gratis webinar om träning?

Eric Storvall håller regelbundet gratis webinar för personer som vill ta träningen till en ny nivå även om vardagen innehåller mycket annat än träning.

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.