STYRKETRÄNING HEMMA

Har ditt gym stängt på grund av den senaste veckans händelser? Då är ett alternativ styrketräning hemma. Här kommer 8 av mina favoritövningar för styrketräning hemma. Den enda utrusningen som behövs är ett mjukt underlag, 2st kettlebells eller hantlar och en stol. Det här passet är en cirkelträning och utvecklar din styrkeuthållighet i hela kroppen.

Styrketräning hemma. Tips på övningar

Jobb 40s

Vila 20s

3-4 varv.

1. Plankan med knälyft

Börja i vanlig plankposition. Lyft fram foten och knät så långt som möjligt utan att tappa hållningen. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

2. Sidoplanka med lyft åt sidan

Börja som en vanlig sidoplanka på rak arm. Lyft en hantel eller kettlebell från marken upp mot taket. När armen är rak lyfter du också benet mot taket. Återvänd sakta ner. Jobba först 40s till ena sidan och ta andra sidan efter pausvilan. Övningen går också bra att göra utan extravikt.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, sidoplanka
Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, sidoplanka

3. Armpress

Vanliga klassiska armpressar. Det krävs knappast någon noggrann föklaring på denna övning som de flesta har provat. Börja med raka armar sänk hela kroppen tills bröstet nuddar golvet. Återvänd upp. Går också att göra med knäna i marken för att göra övningen lättare.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, armpress
Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, armpress

4. Jorden runt med extravikt

Ligg på magen och titta ner i marken med bröstet upphöjt från marken. Börja med vikten framför huvudet. För vikten långsamt bakåt till ryggen och lägg den i andra handen när händerna möts längst bak. Lyft vikten långsamt framåt igen. Upprepa övningen På bilden använder jag 4 kg vilket är lite för mycket. Övningen är förvånansvärt tung.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, ryggövning

5. Höftlyft

Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader. Räta ut ett ben och tryck upp höften mot taket. Det ska kännas i baklår, sätet och ryggen. Sänk långsamt ner igen. Jobba först i 40s med ett ben. Vila och jobba med i 40s med andra benet.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, höftlyft

6. Planka med roddrörelse

Börja i samma position som i armhävningar. Skillnaden är att du ska hålla i en vikt i båda händerna. Lyft vikten med ena armen som en roddrörelse med en arm. Rörelsen ska vara ungefär den samma som om du skulle starta en gräsklippare. Sänk långsamt ner och gör samma sak med andra armen. På bilden använder jag kettlebells men övningen funkar faktiskt bättre med hantlar.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, planka

7. Dips mot stol

Ställ en stol mot en vägg. Viktigt att den hålls på plats och inte glider iväg. Luta dig bakåt och stöd dig med händerna på stolen. Sänk dig ner till armbågarna är i 90 graders vinkel. Återvänd upp igen. Undvik att rotera fram axlarna. Håll axlarna bakåt hela rörelsen.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, planka

8. Bulgarisk utfall på stol. Enbensknäböj anpassat för styrketräning hemma

Ställ dig ungefär ett steg framför stolen. Håll hantlar eller kettlebells i händerna. Lägg upp en fot på stolen. Sänk dig långsamt ner till vikterna nuddar i marken. Pressa upp tillbaka. Jobba 40s med ett ben och byt efter vilan.

Styrketräning hemma, kondition, konditionsträning, bålstabilitet, Bulgarisk utfall på stol, enbensknäböj

Flera inlägg om ämnet styrketräning:

Styrketräning för kontotionsidrottare.

Bygga upp ett helkroppspass

Rätt övningar i rätt ordning

Lästips om styrketräning hemma:

Styrkelabbet har gjort en riktigt bra artikelserie om hur man bygger ett hemmagym

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.