träningszoner, träningszon, laktat

Pulszoner för motionärer

Förra veckan skrev jag ett inlägg om hur man tar reda på sin maxpuls. Nu ska jag gå in på hur man ska använda maxpulsen för att räkna ut olika pulszoner att träna i. Om du inte vet vad du har för maxpuls så rekommenderar jag att läsa detta inlägg först: https://www.ericstorvall.com/maxpulstest/

 

Det här systemet är enkelt och passar bäst för motionärer men även för undomar. Man behöver endast komma ihåg två olika tal, 80% och 90%. Lågintensivträning är allt som är under 80%, medelintensivträning mellan 80% och 90% och högintensiv träning över 90% av maxpulsen.

Träningszon

Puls (% av maxpuls)

Tid som spenderas i pulszonen

Lågintensiv LIT

Under 80

30-min -3h

Medelintensiv MIT

80-90

15-60 min

Högintensiv HIT

90-100

5-20 min

*I många tabeller anges 75% som gräns för lågintensivträning. För motionärer och ungdomar kan det vara näst intill omöjligt att hålla så låg puls utan att passet blir till en promenad. Därför anser jag att 80% under lågintensiva pass för dessa personer.

Räkneexempel för maxpuls 188:

LIT: under 150 (188 x 0,8 = 150,4)

MIT: 150-169 (188 x 0,9 =169,2)

HIT: 170-188

Lågintensivträning, LIT 

Pulszoner för motionärer, träningszoner, lågintensivträning, högintensivträning, medelintensivträning
Långa löpträningar eller promenader längs en fin vandringsled är ett bra sätt att träna lågintensivt. Då får man hålla på i egen takt utan störande moment

Lågintensivträning är grunden för all konditionsträning. Därför tränar uthållighetsidrottare lågintensivt nästan varje dag. I denna zon används fett som den primära energikällan och man orkar hålla på länge utan att bli trött. Lågintensivträning gör bland annat att blodkärlen blir fler och musklerna blir bättre på att omsätta syre och att förbränna fett. Träningspassen kan variera från 30 minuter till flera timmar.  En bra tumregel är att ju längre träningen är desto längre är lägre ska pulsen vara.

Desto mindre träning man har i bagaget desto svårare blir det att hålla ner pulsen. För nybörjare blir det nästan omöjligt att t.ex springa utan att hamna i den medelintensiva zonen. I så fall är det bäst att låta pulsen vara hög och träna korta pass. Lågintensiv träning blir i så fall promenader och vardagsmotion.

Medelintensivträning, MIT

Ett mellantempo som varken är hårt eller långsamt. Man blir ordentligt andfådd med ända kan hålla på länge utan att bli trött. Skämtsamt brukar man kalla denna zon för gubbfart. De flesta motionärer tränar alldeles för mycket i denna zon, som ger ungefär samma effekt som lågintensiv träning men sliter mycket mera.  Skillnaden är kolhydrater förbränns i större utsträckning än under lågintensiv träning, vid medellinjens träning används mix av kolhydrater och fett som bränsle. En stor fördel av medelintensiv träning är att man kan hålla högre fart vilket gör det lättare att träna tekniskt rätt oberoende vilken gren man håller på med. 

Högintensiv träning HIT

Högintensiv träning är jobbigt men tidseffektivt och ger snabba förbättringar. Träning med hög puls är det effektivaste sättet att träna upp hjärtats pumpförmåga och att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Pulszonen sliter dock hårt på kroppen kräver en lång återhämtningstid. Därför klarar de flesta personer inte av fler än 1-2 högintensiva under en vecka.

Högintensiv träning görs bäst som intervaller. Korta lopp (under 20-30 minuter) är också ett bra sätt att träna högintensiv träning.

Hur mycket av träningen ska spenderas i de olika zonerna?

Detta blir temat för nästa inlägg som publiceras 19.12

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.