Maxpulstest: Hur får man reda på sin maxpuls?

Maxpulstest: Hur får man reda på sin maxpuls?

Maxpulstest, Hur får man reda på sin maxpuls? träningstips, pulsmätning, konditionsträning, vasaloppet, längdskidor
Pulsmätare finns i alla prisklasser, (50-600€). För nybörjare räcker en billig klocka som mäter puls och har en tidtagningsfunktion. Att kunna mäta distans är en bra funktion med gör klockan ett par hundralappar dyrare.

I de flesta träningsprogram som hittas online och i tidningar används % av maxpuls som ett mått på träningsintensitet. Om man då inte vet sin maxpuls går programmet inte att följa. Här kommer tips på två olika sätt som du kan avnända dig av för att ta reda på maxpulsen.

Alt 1) Räkna ut maxpulsen

En uträknad maxpuls räcker gott och väl för nybörjare.

Maxpuls = 208-0,7 x ålder
(Tanaka et al. 2001)

Exempel:
Ålder: 35,
0,7 x 35 = 24,5
208-24,5=183,5
Maxpuls = ungefär 184

Gör ett maxpulstest

Den som redan tränat en tid och vill få ut mera av träningen kan göra ett maxpulstest. Visserligen är det jobbigt men det är det enda sättet att få veta sin riktiga maxpuls.

Gör så här:

  1. Räkna ut din maxpuls (208 – 0,7 x ålder)
  2. Värm upp i 15 min med pulsen på ca 75 % av din uträknade maxpuls.
  3. Kort paus
  4. 3 minuter. Starta med 70% och avsluta med 80% av max
  5. Aktiv vila (Lite långsammare än uppvämningsfart)
  6. 3 minuter 80-90% av max
  7. Aktiv vila 1 min
  8. Sista intervallen, 3-4 min i stegrande fart. Börja på lite under 90 och öka gradvis till max. Kör för fullt de sista 30-40 sekunderna. Ta ut absolut allt som finns! Avluta gärna i en uppförsbacke.
  9. Titta på pulsen, det är din maxpuls
  10. Varva ner i 15 min

Ett annat alternativ är att köra 9 minuter i en fart utan paus. Börja med ca 80 % av den förväntade maxpulsen och öka farten kontinuerligt så att sista minuten går i full fart. Olika tävlingar och test t.ex Cooper test (springa så långt som möjligt på 12 min) kan också användas som maxpulstest så länge man disponerar farten rätt och inte startar så hårt så att benen är fulla av mjölksyra innan pulsen hinner stiga till max.

Mera om konditionsträning:

Pulszoner för motionärer

Intervaller eller lågintensiv träning? Hur ska träningen fördelas mellan pulszonerna?

 

4 reaktioner på ”Maxpulstest: Hur får man reda på sin maxpuls?”

  1. Bra beskrivning, men måste bara komma med en liten fråga. Funkar det att göra maxpulstestet på en skierg? Tänker att det vore ett bra alternativ då det blir väldigt kliniskt och enkelt att upprepa, likt löpband. Om det går bra att köra på skierg, ska man då satsa på att gå tungt eller lätt? Upplever att jag personligen har lättare att driva puls om jag går lite lättare på skiergen.

    1. Hej Robert! Ja det går bra att göra på Skierg också. Man har olika maxpuls i olika grenar och vill man vara riktigt noga borde man utgå från olika maxpuls beroende på vilken träningsform man håller på med. Om du har tänkt träna skierg inomhus så är det rätt att testa maxpulsen på skierg inomhus. När man åker skidor utomhus i kallt väder är det nästan omöjligt att komma upp i samma puls som i ett varmt gym. Det kan då bli lite missvisande att testa maxpulsen på löpband eller skierg om den ska användas för att räkna ut puslzoner för utomhusträning i kalla förhållanden. Testa alltså maxpulsen i den gren du har tänkt träna….

  2. Är 54 år. Vet det jag skriver nu är lite extremt, kanske. Alltid haft hög maxpuls. (220 som 16-åring och gympaläraren blev brydd, var anfådd och trött men) Idag kommer jag lätt upp i 177 när jag tränar och kan ligga på ca 160 i över en timme. Min vilopuls är ca 55. Men undrar om jag övertränar mig. Cyklar på gym och kommer upp i 177-182 som max under ett 70 minuters-pass. Ligger jag för högt? Googlar nu för att bli klokare. Enligt appar ska jag inte ligga där mer en än gång per vecka men känner att det inte ger något om jag inte varje gång jag tränar ligger där omkring åtminstone en liten del av tiden. Är jag ute och cyklar? 🙂 (nä inne och cyklar…) Vet inte hur en ska kolla sin egentliga maxpuls. Har band och klocka och ser skillnaden. Den är inte stor så jag tror jag har koll på maxpulsen som bör vara kring 185… (har varit uppe i högre men det är nog inte hälsosamt och var för något år sedan.) Så min egentliga fråga är om hur jag ska träna för bästa hälsa!

    1. Hej!

      För att kunna puls träna behöver du nog veta din maxpuls. Eftersom du redan skrev att du inte har noral maxpuls (högre än normalt) kommer det nog bli fel om du räknar ut den.

      Du kan göra ett maxpuls test. Spring intervaller 3 x 3 min. Första intervallen anstängande. Andra lite mera anstängande och sista ska gå för fullt. Det är det enda sättet att veta exakt. Om du du inte vill göra det kan du se tillbaka vad du har haft för pulus som högst det senaste året. Det ger i alla fall en ungefärlig bild av din maxpuls.

      Jag rekommenderar att du alltid använder pulsbälte om du ska pulsträna. Handledspulsen visar inte exkata värden och då är det onödigt att mäta enligt mig.

      Men din fråga hur du ska träna för din för bästa hälsa som mål kan du nog lämna bort pulsmätaren. Var fysisk aktiv i ett tempo där du kan prata ett par gånger i veckan. En eller två gånger per vecka kan du göra något anstränande där du inte kan prata. Intervaller eller annas bara ta i hårdare i korta perioder. För hälsa är styrketräning också viktigt. Mångsidighet är viktigt. Det finns ingen optimal puls. Om hälsan är målet behöver du också lägga stor vikt på kosten och sömnen samt psyksikt välmående. Om pulsen är 10 slag/min för hög eller låg är en liten detalj i detta sammanhang.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.