Träningszoner för konditionsträning

Ett av de vanligaste träningsmisstagen är att alla träningar sker i samma nästan tempo. Oftast är farten för hög under de pass som egentligen ska vara lågintensiva. De hårda passen blir däremot sällan tillräckligt hårda vilket resulterar i att alla pass i praktiken tränas i samma mittimellanfart som sliter på kroppen men ändå inte leder till önskad utveckling. För att undvika det här kan man börja dela in träningen i träningszoner och verkligen hålla sig inom den planerade zonen.

träningszoner, intensitetszoner
Träningstips: Se till att långpassen hålls inom den lågintensiva zonen. Spara krutet till de högintensiva träningarna träningarna!

Det finns mycket att läsa om träningszoner i böcker och på internet. Olika tränare och författare och tränare använder olika träningszoner och benämningar. För att göra det så enkelt som möjligt jag gjort en tabell som beskriver hur man kan dela in träningen i tre olika träningszoner för konditionsträning. Tabellen lämpar sig för motionärer och ungdomar. Elitidrottare och elitmotionärer behöver dela upp träningen i ännu fler zoner.

 

 

Träningszoner

Zon  Känsla % av Maxpuls Exempelpass  Träningstid per pass
Lågintensiv träning (LIT)
Andra namn: Grunduthållighet (GU), A1
Lätt ansträngning, möjligt att prata ca 60-80 Långpass, återhämtande träning, korta distanspass Över 30 min
Medelintensiv träning (MIT)
Andra namn: Fartuthållighet (FU), A2
Ansträngande, svårt att prata ca 80-90

Träning i halvhårt tempo 20-60 min

Långa intervaller 5-15 min

15 min-60 min
Högintensiv träning (HIT)
Andra namn: Maximaluthållighet MU, A3
Kraftigt ansträngande, omöjligt att prata

ca 90-100

 

Intervaller 2-5 min

Tävlingar som räcker max 30 min. (Upp till 1h för elit)

10-30 min

Sprintintervaller eller HIIT träning som innebär intervaller ca 20-90 s långa intervaller i maximal intensitet finns inte med i tabellen. Vid den här typen av träning spelar pulsen ingen roll. Intervallerna är för korta för att pulsen ska hinna stiga och intensiteten är så hög att kroppen jobbar anaerobt (utan syre). 

 

Hur vet man vilken intensitetszon man ligger i?

1) Följa känslan. Passar för nybörjare som inte skaffat pulsmätare

  • Lågintensiv träning = kunna prata
  • Medelintensiv träning = svårt att prata
  • Högintensiv träning = kraftigt ansträngade

2) Utgå från maxpuls. För att det ska vara möjlig behöver man veta sin maxpuls. Den får man reda på genom att göra ett maxpulstest, vilket innebär att gradvis öka intensitet till max under en ca 8 min lång intervall. Man får också en grov uppskattning av maxpulsen genom att använda formeln: 208-(0,7 x ålder). När man vet sin maxpuls är det bara att följa tabellen.

3) Använda individuella träningszoner. Gränsen mellan de olika zonerna varierar mellan olika individer och är mycket beroende av träningsbakgrund och träningsform. För att ta reda på sina individuella intensitetszoner bör man göra ett tröskeltest med laktatmätning. Läs mer om hur det går till här: tröskeltest med laktatmätning. Detta är nödvändigt för de som vill få ut maximal nytta av den tid som läggs på träning och samtidigt vill följa med om träningen ger önskat resultat.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.