Här är ett exempel på hur jag i min egen träning har använt mig av ett tröskeltest med laktatmätning. Testet genomfördes en vår innan löpträningen inleddes. Syftet var att hitta mina individuella intensitetsznoner för att veta vilken fart jag skulle hålla under olika typer av träningspass. Testet gav också en bra helhetsbild av mina uthållighetsegenskaper. Testet görs vanligtvis flera gånger under träningssäsongen för följa med om träningen fungerar som planerat.
Konditionstest
Testet utfördes som en intervallträning. Intervallerna var 1 km långa. Utgångstempot var 4:30 min/km, därefter ökades farten med ca 15 sekunder per intervall. Snabbaste kilometern gick på 3:07, sedan avbröts testet. Under den ca 30 s långa pausen mellan intervallerna mättes blodlaktatet (mjölksyran). Grusunderlaget på sprotplanen i Kronoby är ganska långsamt jämfört med en riktig friidrottsbana, men om testet alltid görs på samma ställe spelar det ingen roll. Dessutom tränar jag också för det mesta på grus och skogsstigar.
Resultat
Uthållighetsträningen delas ofta upp i tre olika intensiteszoner. Dessa zoner har lite olika benämningar
beroende på vem man frågar, men egentligen pratar alla om samma sak. 1) Grundutgållighet (GU) eller A1 lågintensiv träning 2). Fartuthållighet (FU) eller A2, medelintensiv träning. 3) Maximaluthållighet (MU) eller A3, högintensiv träning.
På bilden till (Figur 1) syns tydligt hur hur laktatnivån stiger när farten höjs. Den skarpa brytpunkten i ringen längst till höger kallas den Anaeroba tröskeln (mjölksyra tröskeln). Träning över den tröskeln räknas som MU (A3). Under den anaeroba tröskeln tränas FU (A2). I mitt fall finns gränsen mellan zonerna i ungefär i området 3:35-3:40 min/km. Aeroba tröskeln utgör gränsen mellan GU (A1) och fartuthållighet. På bilden syns tröskeln inte eftersom utgångsfarten var lite för hög. Tröskeln brukar ligga vid 2 mmol/l och vid 4:30 mättes 2,2 vilket tyder på att jag var en aning över tröskeln redan från början. Därför antar jag att den aeroba tröskeln som är den övre gränsen för GU (A1) finns i den vänstra ringen eller vid ännu lägre lägre fart.
Har man inte möjlighet att följa med löphastingheten på träning är pulsen ett bra alternativ. I Figur 2 jämförs laktat med plusen och trösklarna tas ut enligt samma pricip.
Träningsrekommendationer
Grunduthållighet, lågintensiv träning: > 4:30 min/km, puls 110-155
(Aerob tröskel 4:40-4:30)
Fartuthållighet, medelintensiv träning: 4:30-3:40 min/km
(Anaerob tröskel 3:40-3:30 puls 180-185)
Maximaluthållighet, högintensiv träning: 3:40- Max, puls 180 – maxpuls
Grunduthålligheten måste förbättras. Gränsen till fartuthållighet kommer alldeles för tidigt. Det kan bero på att det är tidigt på säsongen och jag har inte hunnit träna så mycket löpning ännu. Fartuthålighten är på hög nivå medan jag tar ganska snabbt slut när den anaeroba tröskel överskrids. Jag tror att det beror på att jag är ovan med löpning och högintensiv träning. Det kommer att se annorlunda ut i höst. Mitt råd till mig själv är: mera grundträning men kom också ihåg de hårda träningarna!