Vill du spendera mindre tid på gymmet men ändå bi starkare. Då rekommenderar jag helkroppspass styrketräning. Jag skrev tidigare ett inlägg om hur man kan träna smart i gymmet. Inlägget handlade om hur man kan planera ett träningspass så att man gör rätt övningar i rätt ordning. Nu kommer ett mera praktiskt exempel för hur ett helkroppspass kan se ut i verkligheten.
helkroppspass – hur Bygg man ett styrkepass för hela kroppen
Vissa av delarna kan lämnas bort om träningen blir för lång och krävande. Det är endast två delar som inte får lämnas bort, dessa är uppvärmning och träning av stora muskelgrupper.
Det här inlägget handlar om styrketräning med tunga vikter och lång vila mellan övningarna. För den typen av träning rekommenderar jag att göra alla set klart på en övning innan man byter till nästa. Cirkelträning passar bättre för styrkeuthållighet och träningar som liknar crossfit.
Helkroppspass – olika delar sammanfattning
- Uppvärmning
- Aktivering (kast och hopp, lämna bort om lite tid eller om du inte vill bli explosiv)
- Multi joint övningar. Stora muskelgrupper. Passets viktigaste del.
- Dragövning för överkropp (rygg biceps)
- Press övning för överkropp (bröst och triceps)
- Övning för underkropp (framsidan fokus på framsida)
- Övning för underkropp (fokus på baksida)
- Singe join övningar. Små muskelgrupper. (här kan du korta av passet om du ha lite tid)
- Bål – (Kan också göras som eget pass)
1) Uppvärmning inför ett helkroppspass
Syftet med uppvärmningen är att bli varm och förberedd för de rörelser som ska utföras under träningen.
Exempel på uppvärmning
- 10 min av pulshöjande aktiviteter. T.ex Löpning cykling, roddmaskin.
- Rörlighetsövningar för att mjuka upp musklerna. Aktiv rörlighet rekommenderas (rörelser) inte statisk stretchning (hålla i ytterläge)
- Inlärning av nya övningar som ska in i programmet i framtiden. Inga vikter används t.ex frivändning med käpp
2) Aktivering/spänst/kast, kan lämnas bort vid tidsbrist
I slutet av uppvärmningen han det vara bra att sätta in lite hopp och kast för att väcka upp kroppen inför styrketräningen. Det är viktigt att komma ihåg att hoppen är en del av uppvärmningen och får inte trötta ut kroppen innan träningen har börjat på riktigt.
Exempel på övningar: Alla typer av hoppövningar, kast med medicinboll osv…
3) Stora muskelgrupper, rörelser över flera leder (multi joint)
Med stora muskelgrupper menar jag övningar där flera leder böjs och sträcks samtidigt. Dessa övningar kräver en hel del skicklighet. Därför ska man vara relativt pigg för att kunna lyfta tekniskt korrekt. Multi joint övningar kräver också en stabil bål, därför är det inte bra att inleda passet med att trötta ut bålen med en massa mag- och ryggövningar. Jag rekommenderar alltid fria vikter framför maskinträng i den här delen.
Exempel på övningar: (Gör de explosiva övningarna först)
- Knäböj (squat)
- Marklyft
- Frivändning
- Olympiska lyft
- Räckuppdragning (Chin ups)
- Bänkpress
- Dips
Varva gärna så att varannan övning tränar överkropp och varannan övning tränar ben.
För att lyckas träna hela kroppen med så få övningar som möjligt rekommenderar jag detta system:
1. Pressövning för överkroppen t.ex bänkpress eller bröstpress. (bröst och tricpes)
2. Dragövning för överkroppen t.ex rodd eller chins. Rygg och biceps.
3. Övning för underkropp där framsida jobbar mest. T.ex knäböj/squat
4. Övning för underkropp där baksida jobbar mest. T.ex markyft, hip-thrust eller utfallssteg
4) Små muskelgrupper, rörelser över endast en led (single joint).
Ibland vill man isolera (prickskjuta) en specifik muskel som behöver extra mycket träning. Spara det tills passets viktigaste övningar (se föregående del) är gjorda.
Exempel på övningar
- Tricpspress
- Bicepscurl
- Benspark i maskin
- Vadpress
5) Bålstabilitet (Kan också flyttas till andra tillfällen)
Eftersom träning med fria vikter aktiverar bålen kommer både magen och ryggen redan att vara trött vid det här laget. Bålstabilitetsövningar kan därför ses som en bonus i slutet av passet om det finns krafter kvar. Bålträning också kan göras avslutning på en konditionsträning eller som ett eget pass som endast fokuserar på mage och rygg.
Förslag på övningar :
- Plankan alla varianter
- Sidoplanka
- Stålmannen
6) Nedvarvning efter ett helkroppspass
Efter passet kan det vara bra att avsluta med 5-10 min löpning cykling eller roddmaskin för att göra återhämtningen snabbare.