Viloperiod från träningen – Bra eller dåligt?

VILOPERIOD FRÅN TRÄNINGEN – Bra eller dåligt?

Kommer en viloperiod från träningen göra så att du tappar konditionen eller kan det till och med vara ett måste för att nå långsiktiga resultat? 

Åtminstone jag har de senaste veckorna mer eller mindre vilat från träningen. Det var helt och hållet planerat. Det brukar jag alltid göra i april, precis som de flesta elitskidåkare jag känner. Jag brukar också rekommendera det till de flesta jag hjälper med träning. Jag har tidigare skrivit ett inlägg om detta. Lär mera här.

Vem behöver ta en viloperiod från träningen?

De som tränar mer eller mindre seriöst och deltar i tävlingar kommer att ha nytta av en viloperiod från träningen. För motionärer som tränar intensivt är det också viktigt. Fysisk aktivitet för hälsans skull tycker jag att man inte någonsin behöver sluta med. Lätt motion leder sällan heller till överbelastningar.

När passar det att vila?

En viloperiod från träningen passar bra att ta direkt efter säsongen.  För skidåkare brukar viloperioden vara i april. För löpare cyklister och andra sommaridrottare på hösten september/oktober. Lite beroende på hur länge man tävlar osv. Gemensamt i alla fall är att säsongen avslutas med vila.

Varför pausa från träningen?

På kort sikt är det sannolikt att en viloperiod från träning kommer att göra dig sämre. Konditionen blir märkbart sämre och pulsen högre. Detta gäller när man nästan helt låter bli att träna under 2 veckor. Däremot är jag övertygad om att viloperioden kommer löna sig. Träningen efter viloperioden kommer att bli mera produktiv.

Psykologiska effekter. Att ta en viloperiod från träningen kan vara det som behövs för att få en ny motivationsboost. Att ibland få sakna träningen kan vara ett sätta att påminna om varför man en gång började.

Tid till annat. Träning tar tid det är vi alla överens om. De som tränar lite mer hamnar ibland att prioritera träning framför annat för att få in det vardagsschemat. En viloperiod från träningen kan vara det som behövs få att låta det övriga livet hinna ikapp. Viloperioden från träningen ger också tid till relation och planeringen inför nästa säsong.

Förebygga och bota överträning. Överträningen både kortsiktig och långsiktig kan vara ett problem för uthållighetsidrottare. I överbelastat tillstånd slutar träningen att ge resultat (1). Det är därför sannolikt att en viloperiod från träningen är nödvändigt för att utvecklingen ska fortsätta.

Återställd hormonbalans. När det gäller personer som utsätter sig för extrem belastning har man sett att hormonbalansen och hemoglobinvärdet kan förändras av hård belastning och tuffa träningar. Kronisk hård belastning kan öka mängden stresshormoner i blodet och minska kroppens produktion av testosteron. Bland styrkelyftare har man sett att vila ökar (återställer) testosteronvärden och minskar stresshormonerna. Samma sak har setts gällande hemoglobinvärdet bland elitcyklister. I alla fall jag tror att detta är en av orsakerna till att många upplever att träningen ger mera resultat efter en viloperiod för hårt tränande personer.

Hur länge ska man vila??

Största orsaken till att pulsen stegar och att konditionen minskar efter en viloperiod från träningen är att blodvolymen minskar (2). Man får helt enkelt mindre blod som fyller upp hjärtat. Det leder till ökad puls och försämrad kondition. Själva hjärtmuskulaturen blir sämre anpassad för konditionsprestationer efter 4 veckor (3). Därför rekommenderar jag inte så mycket mera än 2-4 veckor vila eller lätt träning. Vill man vila längre skulle jag åtminstone rekommendera upprätthållande konditionsträning. Höginteniv träning kommer att bibehålla konditionen bättre än lågintensiv träning (4). I vissa fall t.ex vid överträning, skador eller stora motivationssvackor kan det löna sig att vila längre än två veckor. Då är vilans effekt viktigare än någon extra procent minskad kondition som man ändå kommer att hinna bygga upp igen.

Viloperiod från träningen, återhämtning, paus från träningen

 

Viloperioden är rätt tid för att blicka tillbaka på säsongen och ta sig en funderare. Vad gjorde jag rätt och vad kan jag göra bättre nästa säsong?

Exempel på en viloperiod från träningen

Vecka 1: Ingen träning eller korta och lätta pass. Alternativ träning.

Vecka 2. Som vecka 1 eller upptrappning. Korta pass och alternativ träning.

Vecka 3. Upptrappning via korta och lätta pass. Lägg in styrketräning.

Vecka 4.  Ny träningssäsong startar eller upprepa vecka 3.

Viloperioden kan vara olika lång beroende på hur mycket man behöver vila. 1, 2 eller 3 veckor. Känn efter själv. En viloperiod från träningen kan vara ännu längre i specialfall. T.ex allvarlig överträning/utmattning, motivationsbrist, skador.

Vill du få ordning på träningen men ändå vara din egen tränare?

Gå min nya online kurs. Bli din egen tränare. Den har varit mycket omtyckt och jag är verkligen stolt över den!

Onlinekursen Bli din egen tränare

Om du vill få ordning på träningen men ändå inte anlita en tränare. Gör som många andra och gå min nya onlinekurs. Kursen har fått bra feedback och jag är mycket nöjd med den!

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.