SNABBHETSTRÄNING FÖR KONDITIONSIDROTTARE. 5 TIPS

Brukar du träna snabbhet? Det tycker jag du borde göra! Snabbhetsträning för konditionsidrottare är viktigt. Både konditionsträning och åldrande gör dig långsammare för varje år som går. Här kommer ett inlägg om hur du kan bromsa denna utveckling och till och med hitta lite extra fart. Om du följer dessa tips är jag säkert på att du kommer att märka skillnad. 

Varför snabbhetsträning för konditionsidrottare?

Orsaken till att snabbhetsträning för konditionsidrottare behövs är fartreserv. Enkelt förklarat är det skillnaden mellan din maximala hastighet du kan uppnå och den fart du ska hålla i en konditionsprestation. Du kan inte ligga nära din maxhastighet särskilt länge. Rörelserna under en konditionsprestations ska kännas lätta och avslappnade. För det krävs en fartreserv.

1. Träna styrka

Styrketräning gör dig snabbare. Speciellt om du inte tidigare har styrketränat och inte är så stark från förr Målet med styrketräningen behöver inte vara att bygga större muskler. Istället kan målet vara att aktivera snabba muskelfibrer. Vi har både snabba och långsamma muskelfibrer. De snabba jobbar när antingen mycket styrka behövs eller vid snabba rörelser. Styrketräning gör att man blir bättre på att aktivera de snabba. Om detta är målet skulle jag rekommendera relativt tunga vikter och få repetitioner med lång vila. T.ex 3-6 repetitioner med en vikt där man verkligen får ta i. Gör simpla övningar där tekniken inte är begränsande och som du kan utföra korrekt. Innan du börjar med tunga vikter behövs en inlärningsperiod med lättare.

Beskrivning på ett exempelpass…

Läs med om zoner för styrketräning. Antal repetitioner och vikter…

snabbhetsträning för konditionsidrottare
För att aktivera snabba muskelfibrer behöver man ta i!

2. Träna snabbhet för konditionsidrottare

Det mest självklara tipset. Om man vill bli snabbare lönar det sig att träna snabbhet. Däremot är det inte många som vet hur man gör. Snabbhetsträning för konditionsidrottare går ut på att göra korta spurter 5-10s precis som inom alla grenar. Ibland upp mot 15 med det är redan så långt att det nästan övergår till uthållighetsträning. Vilan mellan spurterna ska vara lång. Över 2 min. För en konditionsidrottare kan vilan gå ut på att fortsätta röra sig lugnt dvs aktiv vila. Ett bra sätt är att lägga in spurterna i ett lågintensivt distanpassen. Då blir de av utan att man behöver ändra så mycket på träningen. För att riktigt optimera snabbhetsträningen krävs mera vila än 2 min och dessutom ska man inte nöta upp sig med konditionsträning under samma pass. Denna optimering är för friidrottare och liknade grenar, inte något för konditionsidrottare där trots allt konditionen är den avgörande faktorn.

3. Hopp och kast

Hopp och kast eller så kallad psykometrisk träning är en mellanform mellan styrka och snabbhet. T.ex 3 x 5 jämfotahopp + 3 x 5 kast med medicinboll i olika riktningar är en lämpligt sätt att börja. Kombinera gärna denna träning med styrketräningen. Obs! Var försiktig speciellt om du är ovan eller äldre än 40 år. Skaderisken är ganska stor speciellt vid hopp. För att undvika skador kan man hoppa i uppförsbacke eller upp på en låg upphöjning. Då slipper man den hård smällen mot marken vid landning. Dessutom behövs inte så många hopp. 30 under ett pass räcker.  Stegra sen också mängden hopp gradvis under en lång tid. Inled också kast och hoppträning först efter att du tränat regelbunden styrketräning ett par månader.

4. Lunga distanspass och mindre medelintensiv träning

Medelintensiv träning och hårda distanspass gör dig uthållig. Du blir en riktig diesel. Det är viktiga egenskaper och därför ska dessa pass finnas med. Däremot får inte alla pass vara medelintensiva. Medelint.ensiv träning gör dig också långsam. Här är det bäst att utgå från individuella behov. Behöver du bli mera disel? I så fall kan du ”offra” lite snabbhet och träna halvhårt 1-2 dagar i veckan men inte mer.

Lär mer om medelintensiv träning här…

5. Placera snabbhetsträningen efter vilodag

För att kunna göra snabba rörelser behöver man vara pigg i muskulaturen. När man är trött är man också långsam och då är det svårt att utveckla snabbhet. Därför passar det bra att lägga in snabbhetspassen direkt efter en vilodag eller en lätt träningsdag. Snabbhetspassen är också ganska lätta så de kommer inte att påverka nästa träningspass negativt. En bra ordningsföljd på träningsdagar är 1. vila, 2. snabbhet, 2. Intervaller/eller hård konditionsträning 3. Lång och lugnt 4. Vila.

Lycka till med snabbhetsträningen!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.