Lågintensiv träning - Varför, hur och hur ofta?
De som har följt med min blogg den senaste tiden vet att jag skrivit en serie artiklar om pulszoner och träning för att förbättra konditionen. Här kommer ett till inlägg om samma tema. I ett snare inlägg blir temat medelintensiv träning.
Läs också:
- Får man reda på sin maxpuls?
- Pulszoner för motionärer
- Fördela träningen i de olika zonerna. Intervaller eller lågintensiv träning - vad ger bäst resultat
- Medelintensiv träning, Varför när och hur ofta?
- Högintensiv träning (HIT). Träna intervaller på rätt sätt!
Varför? Vilka effekter ger lågintensiv träning?
Idag är de flesta experter överens om effekterna av lågintensiv träning mest förbättrar musklerna och deras blodkärl (lokal kapacitet). Däremot är intensiteten för låg för att utmana hjärtats pumpförmåga (Central kapacitet).
Effekter av lågintensiv träning:
Musklerna blir uthålligare. Lågintensiv träning ger fler kapillärer (små blodkärl) som syresätter musklerna. Fettförbränningen blir också bättre efter att musklerna få både fler och effektiva mitokondrier (cellerna kraftverk). Dessutom bildas enzymer som hjälper musklerna att använda syre.
Bättre teknik och verkningsgrad. Många upprepningar av samma rörelse gör att man lär sig att göra den mera ekonomiskt. Dessutom förbättras också kroppens effektivitet på kemisk väg så att mera av energin som förbrukas används för att ta dig framåt istället för att bli till värme.
Förbättrar återhämtningsförmågan. De flesta tränare och personer som tränar mycket är överens om man blir allmänt tåligare att träna lågintensivt. Förmågan att återhämta sig snabbt från tävlingar och högintensiva pass blir bättre. Därför kommer lågintensiv träning troligtvis att hjälpa dig att orka träna mera högintensivt i framtiden.
Mindre stress. Lågintensiv träning gör att kroppen utsöndrar avslappnade hormoner som endorfin. Samtidigt minskas mängden stresshormoner.
Allmänt bättre hälsa. Bättre värden på blodfetter, sänker blodtrycket, förbättrar blodsocker osv..
Riskfritt. Genom att träna lågintensivt får man alla dessa fördelar samtidigt som risken för skador och överträning är minimal.
En grundläggande princip är att det som byggs upp snabbt förloras snabbt. Det som byggs upp under lång tid bevaras länge.
Hur? - Lågintensivt på fyra olika sätt
Långa träningspass, över 2h. Min rekommendation är att träna ett "långpass" i veckan som är 2h eller längre. Ibland kan dessa pass också vara ännu längre ca 3-5h. Som träningsformer passar t.ex vandringar, stavgång cykling och skidåkning i flack terräng. Pulsen ska vara lägre på långpassen än vad den är i vanliga fall. 50-70% av maxpuls. För nybörjare räcker det om långpasset är 60-90 minuter.
Distanspass 30 min -2h. Lågintensiva träningar med 60-80% av maxpuls kan göras nästan varenda dag om man vill. Det är dessa pass som på lång sikt ska bygga upp en stabil grunduthållighet. Distanpassen behöver inte alltid vara så långa. 30 minuter ger mycket effekt än att lämna träningen ogjord.
Återhämtande träningspass 30 min-2h. Ibland kan återhämtande pass ge snabbare återhämtning vila. Dessa pass ska ha extra låg intensitet 50-70% av maxpuls. I princip är det som att gå runt och sparka kottar och andas frisk luft ett lite mera än en timme. Återhämtande träningspass passar bra dagen efter intervaller eller tävlingar. De som träna mycket gör ofta återhämtande pass på eftermiddagen för förmiddagen varit extra tung.
Uppvärmningar, nedjoggning och pausvila består av lågintensiv träning. Som uppvärmning för intervaller, styrketräning eller snabbhetsträning pass lågintensiv träning bra, precis som nedjoggning i slutet av passet och under. Även om uppvärmningen och nedjoggingen också kan ge en träningseffekt tycker jag att det onödigt att göra styrke- och intervallpassen extra långa. Värm upp så du är varm, jogga ner effektivt. Samla timmar och kilometrar istället under egentliga distanpassen.
Hur ofta ska man träna lågintensivt?
Det går att träna lågintensiv träning ofta. Uthållighetsidrottare på alla nivåer (från elit till motionärer och ungdomar) bör träna lågintensivt varje nästan varje dag. Tävlingsidrottare tränar 7-10 pass per vecka som i huvudsak är lågintensiva. Motionärer kan göra ca 2-5 pass och elitmotionärer 4-7 pass som i huvudsak är lågintensiva. Ungefär 80% av passen ska vara lågintensiva. Räknar man med både uppvärmningar och nedjoggningar så innehåller alla pass lågintensivträning.
Speciellt de som inte tränar för att prestera men ändå vill ha en bra allmän kondition ska också motionera lågintensivt ofta, nästan varje dag. Fördelarna är stora och riskerna är små!
Vill du veta mera om lågintensiv träning?
Läs Mikael Matssons artikel i svensk idrottsforskning: https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdf