LöpningMin träningTräningsläraTräningstips

Korta intervaller

Jag tänkte ta som vana att dela med mig av ett träningstips en gång i veckan. Träningstipsen hittas under kategorin veckans träningstips.

Korta intervaller

Kort kan betyda allt mellan några sekunder till ca 3 min. Oftast är vilan mellan intervallerna kort och upprepningarna många. En bra träning enligt mig är 15/15 intervaller. I praktiken betyder det att man växlar mellan hög och låg intensitet i 15 s långa intervaller i totalt 5-10 min. Denna procedur upprepas 2-3 gånger. Pulsen bör ligga ungefär mellan 80-90% av maxplus under passet. Fördelen med den här typen av intervaller är det är möjligt att hålla hög fart och hög puls utan att stumna. Träningen blir på så sätt en ypperlig träning för både syreupptagningen och löptekniken, samtidigt som förmågan att klara av rytmväxlingar förbättras .

Bilden till höger visar en pulskurva från ett träningspass där jag sprang 2 x 10 min 15/15. Farten växlade mellan 3

Korta intervaller löpning, korta intervaller, konditionsträning
Pulskurva från ett träningspass på 2 x 10 min 15/15.

min/km och 4:45 min/km. Totalt blev det 10 min i en hastighet runt 3 min/km vilket skulle vara mycket slitande med längre intervaller. Nu gick det relativt lätt. 3.9 och i laktat (mjölksyra) fastän pulsen var hög under hela passet. (Laktat förklaras i detta inlägg)

Självklart går träningen också bra att genomföra på skidor, rullskidor eller på cykeln. De flesta plusklockor går att ställa in så att de piper var 15:e sekund och då slipper man att springa och stirra på klockan hela tiden. Det går också att genomföra liknande träningspass utan klocka. T.ex kan man att springa hårt två lyktstolpar framåt och därefter ta det lugnt till nästa. Ett annat fungerande alternativ är att mäta ut lämpliga sträckor på friidrottsbanan exempel 100 m arbete och 50 m återhämtning.

Kom ihåg att inte börja för hårt! Tänk att plusen ska smygas upp under träningen för att vara som högst i slutet av den sista intervallen.

En bra text om korta intervaller:
http://www.scienceofrunning.com/search/label/Interval%20Training

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.