Träningstips inför ylläs levi

För lite mera än en månad sen skrev jag ett blogginlägg om Ylläs-Levi. Nu kommer följande inlägg i serien. Denna gång ska jag gå in lite mera på träningen. Detta är det dessutom ännu mera utmanande när det gäller träningen. Både snöbristen och den pågående pandemin påverkar både vad som är möjligt att göra och vad man ens har motivation till att göra. I Österbotten har vi nu lyckligtvis fått lite snö och det ser ut att bli vinter till slut. Men längre söderut lyser fortfarande snön med sin frånvaro vilket både försvårar träningen och sätter motivationen på prov.

I det här inlägget ska jag därför ge mina tips för att göra det bästa av situationen.

Tips 1. Glöm osäkerheten och träna på ändå

För många som annars skulle vara motiverade är träningen just nu på sparlåga. Orsaken är osäkerheten runt pandemin. Kommer det ens att kunna ordnas något lopp. Mitt tips här är att träna på som det skulle bli av oavsett. Bland annat har Ylläs-Levi inte ännu gått ut med någon annan info än att loppet ska bli av. Vad som gäller för restriktioner i april vet man ännu inte och det kan man inget åt. Träningen är aldrig bortkastad oavsett hur det blir. Det finns flera orsaker till detta. För det första är det bra för hälsan att hålla sig i form. Att ha ett mål med träningen ger motivation. Det finns också ett egenvärde i träningen. Eller det borde i alla fall borde det finnas det. För att det ska vara hållbart i längden ska man njuta av processen. Visst får en del pass vara utmanande men man ska ändå känna att träningen i sig ger mera än den tar. Osäkerheten kring pandemin kan faktiskt vara en påminnelse om att träning ska vara roligt.

Tips 2. Alternativträning om snöbrist

Snöbristen. Förra året var det ännu värre. Nu har det kommit snö i alla fall i Finland. Men det finns fortfarande platser som inte har så mycket så snö ännu. Förra året lärde jag Under fjolåret lärde jag mig verkligen att hantera snöbristen och upptäckte flera alternativa träningsmetoder. SkiErg (stakmaskin) är kanske den mest självklara. Det är ett mycket effektivt sätt att bygga upp uthålligheten och styrkan i skidmusklerna. Jag vet att det lätt blir långtråkigt. Därför skulle jag rekommendera att man använder skakmaskinen till intervallträning. Alla former av intervaller är bra. Hitta på pass där du ligger i ca 15-25 min med hög puls. Med uppvärmning och nedjoggning inräknat bir passen inte mycket mera än 1h. Och det är en väldigt effektiv timme.

Ett annat alternativ är löpband. Löpning ute fungerar ju också men ibland är det halt. På löpbandet är det alltid samma förhållanden. Dessutom kan man ställa in så att man springer i motlut. Det liknar väldigt mycket diagonal skidåkning. Träning uppför på löpband ett bra sätt att förbereda sig både fysiskt och mentalt inför de långa uppförsbackarna i Ylläs. På löpband är det nog mest korta intervallpass man orkar med mentalt. Uppvärmningar inför styrketräning går också bra på löpbandet. Om man inte vill vara på gym i dessa tider fungerar löpning ute också bra. Men använd halkskydd eller dubbade skor.

Tips 3. Hur man utnyttjar konstsnöspår

Konstsnöspåren är ofta korta. Ofta innehåller spåren en eller två branta backar. Detta gör att träningen på konstsnöspåren blir tyngre än normalt. För många motionärer blir alla pass till intervallträningar om man inte går i uppförsbacken. Jag skulle därför se skidåkningen som just ett intervallpass. Det kanske inte alls är nödvändigt att träna intervaller på snö. Intervallerna kommer ju ändå automatiskt. Håll passen lite kortare istället för att undvika att totalbelatningen blir för hög. Ha endast ett långt pass i veckan. (Se nästa tips)

Att ta sig till ettskidspår kan också innebära en längre bilresa. Jag skulle därför rekommendera att ibland överväga om det lönar dig sig att åka skidor idag eller är det bättre att göra ett bra alternativpass hemma. Att undvika resan ger mera tid till återhämtning och mindre vardagsstress. Det beror på vad du har för mål med träningen. Om du har stor utvecklingspotential i tekniken finns det inget annat än skidåkning som gäller. Om du däremot är van skidåkare kan du bra åka mindre skidor och hålla upp fysiken med alternativ träning. Om du har höga mål med skidåkningen och tränar för att prestera kommer det nog att behövas en del skidåkning.

Tips 4. Långpass varje vecka

Ylläs-Levi och andra långlopp är långa precis som namnet långlopp säger. För att resan från start till mål ska gå så smärtfritt som möjligt behöver man vara förberedd på långa prestationer. Det bästa sättet att förbereda sig på detta är långpass. Passen ska helst vara på skidor. Hur som helst har jag full förståelse för att det kan vara jobbigt mentalt att göra långa pass på ett kort konstsnöspår. Därför rekommenderar jag kombipass som alternativ. Under ett kombipass kombinerar man olika träningsformer. T.ex halva passet skidor och sen halva passet löpning. Då blir det inte heller så monotona rörelser. Nu finns det ju snö på de flesta platser i norden. Goda nyheter. Långpass på riktiga långa skidspår är ett av de bästa sätten att förbereda sig inför ett långlopp!

Längden på långpassen kan variera från person till person. De som har åkt mycket skidor förr kan göra längre pass medan nybörjare gör kortare långpass. Jag skulle säga att ett långpass bör vara över 2h. Nybörjare kan börja med 1:30h men sikta på att hela tiden öka längden på långpassen. Vana skidåkare kan göra 3h och ibland längre. Ett långpass i veckan räcker för de flesta. Håll pulsen låg på långpassen. Välj lätt terräng om möjligt.

Tips 5. Kom ihåg överkroppen

Om du åker mycket skidor och alltid använder benen i uppförsbackarna kommer inte överkroppen att få den träning den skulle behöva. Lägg därför in styrketräning för överkroppen 1-2gånger i veckan. Ett av passen kan vara ett riktigt gympass eller ett ordentligt hemmapass. Det andra passet kan vara en kort bålträning med olika basövningar. Tex plankor och sit-ups.

Hoppas att dessa tips hjälper att hålla gnistan uppe för träningen i vinter. Hoppas vi ses på Yllä-Levi.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.