Höstträning för skidåkare

Stavgång i Ramsau. Stavträningar är ett bra alternativ till löpning på hösten
Stavgång i Ramsau. Stavträningar är ett bra alternativ till löpning på hösten

Oktober och november är en spännande tid. Vintern närmar sig och det innebär höstträning för skidåkare. Motionärer och juniorer har ungefär fyra månader kvar till vinterns höjdpunkter. Nu hög tid att ta itu med skidträningen på allvar om det inte redan har hänt. De flesta elitaktiva inleder tävlingssäsongen inom en månad och går redan runt och är nervösa. Senhösten är en viktigt träningsperiod men förhållandena är också mycket utmanande. Vägarna är ofta hala och kvällarna är mörka. Kallt väder och regn gör det heller lättare för motivationen. Dessutom är det lätt att snappa upp en förkylning under dessa förkylningstider. Hur ska man egentligen träna under den här perioden när förhållandena är så utmanande?

Höstträning för skidåkare

De som ännu inte kommit igång hinner ännu.  Det är lång tid kvar till vinterns stora motionsevenemang. Det gäller bara att börja nu direkt. Träna mångsidigt och regelbundet. Börja lugnt och progressivt öka träningsbelastningen. Spara den sista växeln till vintern.

Skidåkare med höga mål borde redan ha byggt upp en bra grund tidigare under hösten och förhoppningsvis också under sommaren. Högintensiva intervaller och fartuthållighet träning passar bra i det läget. Det är bra att ändå bibehålla en ganska stor träningsvolym, men då är det extra viktigt att hålla ner farten på de lugna passen. Hårda intervaller i kombination med hårda långpass är en dödlig kombination! Spara på krutet till vintern, det är då som allt avgörs.

Träningsformer:

hösträning för skidåkare, skidträning på hösten
På väg upp till toppen av Vuokatinvaara. Hala vägar försvarar träningen på rullskidor. Det gäller att utnyttja alla tillfällen med torra vägar.

Träningen den här tiden på året ska vara så lik skidåkning som möjligt. Överkroppsträning är viktigt, speciellt för långlopp. Om många rullskidträningar uteblir p.g.a. hala vägar är det lätt att överkroppen inte aktiveras tillräckligt.

Stavträningar. Löpträningen kan genomföras med stavar i händerna för att bli mera grenspecifik. Intervaller i en backe är en bra träningsform. Ett annat alternativ är att springa runt en kuperad bana och på så sätt träna naturliga intervaller. De lugna träningarna kan också göras som stavträningar.

Skidtunnel, längdskidor, es endurance, höstträning för skidåkare
Skidtunneln i Vuokatti. Träning på snö kan vara bra för motivationen

Rullskidor. Träna mycket stakning. Ibland blir rullskidträningen utbytt till löpning på grund av frusna vägar. Mycket stakning säkerställer att överkoppen ändå får tillräckligt med träning. Stakning är även möjligt om det vägen är frusen så länge det är torrt. Träna skate endast när det inte är halt.

Stakmaskin. En träningsform som har växt i popularitet den senaste tiden. Stakmaskiner finns i många gym och är ett tidseffektivt sätt att träna. Jag skulle rekommendera korta och intensiva pass och träna långpassen utomhus.

Skidåkning. Många åker på snöläger till en tunnel eller ett konstsnöspår. Viktigt för elitaktiva och andra med mål tidigt på säsongen men inte så viktigt för resten. Risken finns att nyttan av lägret försvinner om det blir ett långt uppehåll från skidåkningen efter lägret. Då är det bättre att spara snölägret till slutet av november och början av december för att få en lång sammanhängande vinter.

Styrketräning. Styrka i gymmet och muskelkondition med egen kroppsvikt kan vara ett bra komplement till stavgång och löpning. Satsa på överkroppen speciellt om målet är att delta i långlopp. Har man en bra uthållighetsgrund är det inte helt fel med en styrkeperiod om vädret inte inbjuder till träning utomhus. Tänk på att styrketräning inte passar i kombination med mycket högintensiv intervallträning.

Alternativ träning. Om vädret är dåligt är det ibland bra att delta i bollspel och guppträningar på gymmet. Det ger variation i träningen och är ofta bra pulshöjare.

Den här tiden på året är gäller det alltså träna så likt skidåkning som möjligt.  Ibland kan vädrets makter försvåra träningen men det gör inget. Har man lite fantasi finns det ändå många sätt att träna. Träna hårt men kom ändå ihåg att spara krut till vintern.

 

 

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.