HITTA RÄTT FART PÅ INTERVALLERNA!

HITTA RÄTT FART PÅ INTERVALLERNA!

Planen är att träna intervaller på kvällen. Hela dagen går man och gruvar sig. Usch, vad det kommer att bli jobbigt! Känner du igen dig? Sannolikheten är stor att du gör det. Jag får i alla fall ofta höra det av personer jag har att göra med.

Ett annat scenario, jag har som tränare skrivit in intervaller på 6 x 3 min i någons träningsprogram. När träningen är genomförd blev det bara 4st intervaller. 6 st var för många. För tungt. Ett annat vanligt scenario är långa intervaller. T.ex 8 min intervaller. Det kan kännas helt oöverkomligt. Alla dessa ”problem” beror på samma sak. Farten är för hög. De flesta skulle ju orka 18 min utan paus. Då kan det inte vara ett problem med 18 min uppdelat i 3 min intervaller med 2 min vila mellan. Allt handlar bara om att hitta rätt fart på intervallerna för att kunna genomföra alla intervaller med bra kvalité.

I detta lite längre inlägg ska jag berätta varför det är viktigt att hitta rätt fart på intervallerna.

FÖR HÖG INTENSITET TRÄNAR ”FEL” EGENSKAPER

Om intensiteten är för hög tränar du inte den motor som används vid konditionsprestationer.

Aerob kapacitet = Den största begränsande faktorn i uthållighetsprestationer (varaktighet över 10 min). Det betyder hur bra kroppen är på att omvandla energi (fett och kolhydrater) till energi för att förflytta sig framåt. Ordet aerob betyder med hjälp av syre. Enkelt kan man säga att den begränsande faktorn är den maximala syreupptagningsförmågan eller VO2max och även hur nära sitt VO2max man orkar ligga under en lång tid. Den aeroba motorn är alltså dieselmotorn som är avgörande för uthållighetsprestationer.

Anaerob kapacitet = Det beskriver helt enkelt hur bra kroppen är på att skapa energi utan syre (ofullständig kolhydratförbränning). Biprodukten blir dock laktat eller mjölksyra vilket de flesta av er har hört talas om. Den här processen är mycket snabb och är då avgörande för prestationer som kräver riktigt hög intensitet och är korta. T.ex korta tävlingar och slutspurt i längre lopp. Nackdelen med den anaeroba motorn är att energin snabbt tar slut och räcker inte till för en uthållighetsprestation.

Desto högre intensitet desto mera av energin kommer från anaeroba energi processer dvs. utan syre (sprintmotorn). Det gäller därför att hitta en balans där intensiteten är tillräckligt hög för att stimulera hjärtat och lungorna men inte för hög så att man stumnar och får sänka farten eller inte orkar genomföra tillräckligt många eller långa intervaller.

LÄMPLIG PULS för att hitta rätt fart på intervallerna

När man ligger på sin maxpuls ligger man också på 100% av sitt VO2max. Man kan jobba hårdare än sin maxpuls. Det låter konstigt men det är möjligt. T.ex om en löpare uppnår VO2max på 3:30 min/km är det möjligt att under en kort tid springa 3 min/km. Arbete bli då anaerobt (utan syre). Problemet är att pulsmätaren fortfarandet visar maxpuls. Anaerobt arbete har inget med pulsen att göra och maxpuls är alltid maxpuls. Den för hårda farten syns därför inte på pulsmätaren och risken finns att man inte orkar fullfölja intervallerna eftersom farten är för hög utan att man vet om det. Sikta alltid därför lite under maxpuls för att ha en säkerhetsmarginal. Pulsen är ändå tillräckligt hög för att träningen ska ge resultat.

Som jag tidigare skrev gäller det att hitta balansen mellan en tillräckligt hög intensitet för att stimulera hjärtat och lungor men ändå inte för hög så att träningen blir anaerob. Balansen brukar man hitta vid lite över 90% av maxpuls. För en person med 200 i maxpuls kan en lämplig intervallpuls vara ca 180-190 bpm. Eventuellt kommer pulsen att överstiga 190 i slutet av intervallpasset.

Hitta rätt fart på intervallerna
Intervaller upp för Passo Stelvio. Ett pass som blev lite för hårt. Det blir det lätt på läger när man tränar i grupp. Ibland kan det vara bara bra eftersom man då får se var man ligger

SAMLA HÖGINTENSIVA MINUTER

Målet är att samla tid med tillräckligt hög intensitet. Därför är längre intervaller att föredra i de flesta fall om målet är att öka ren och skär kondition. Vältränade kan mycket väl göra intervaller som 8 min medan nybörjare kan hålla sig till ca 3 min. Ett annat alternativ för är att samla högintensiva minuter är att hålla intervallerna korta men att göra flera intervaller istället.

Stephen Seiler och hans kolleger undersökte olika intervallupplägg i en intressant studie. De kom fram till att om man ger instruktionen att hålla högsta möjliga medelintensitet hela passet ger 4 x 8 min bättre resultat än 4 x 4 min och 4 x 16 min. Vid 4 x 8 min var pulsen ungefär 90% och den totala tiden med hög puls tillräcklig. Att göra intervallerna lite längre kan alltså vara ett sätt att hitta rätt fart på intervallerna. Man bör komma ihåg att försökspersonerna var vältränade och tål längre intervaller än nybörjare.

TÄNK PÅ ÅTERHÄMTNINGEN. DET ÄR EN DAG IMORGON OCKSÅ!

Ännu ett argument till varför intervallerna inte ska vara för hårda. Att uppnå total utmattning kommer att förlänga återhämtningstiden efter passet. Det kanske gör att du på lång sikt inte orkar genomföra lika många intervallpass. Dessutom kommer andra träningspass att bli lidande som t.ex långpass, styrketräning och snabbhet osv.

NÄR ÄR DET LÄMPLIGT ATT TA UT SIG TILL MAX på intervallerna?

Ibland bör man ändå ta ut sig till max. I allafall om man har som mål att tävla. Vid träning för hälsans skull är jag inte så säker på om det är nödvändigt alls. Här är tre tillfällen då detta är lämpligt ge allt man har:

  1. Tävlingar. Både huvudmål och träningstävlingar. Med nummerlappen på förändras allt. Man blir nervös och det mentala sätts också på prov. Tävlingar erbjuder också en möjlighet att träna mentalt.
  2. Gruppträningar. Om man har möjligheten att göra en tävlingslik träning i bra sällskap lönar det sig att ta chansen. Då får man träna hela tävlingsmomentet vilket inte är möjligt ensam. Kom ändå ihåg att det bara är träning och sätt inte för stor vikt vid resultatet.
  3. Anaeroba sprintintervaller. Träningspass där syftet är att träna upp raketmotorn för att hänga när det går riktigt fort under en kort period, t.ex slutspurt, korta tävlingar eller tillfälliga fartökningar under en tävling.

SAMMANFATTNING: Hur man hittar rätt fart på intervallerna

  • Håll tillbaka på intervallerna, de behöver inte vara maxprestationer
  • Den avgörande faktorn är aerob kapacitet. Dvs energiomsättning med hjälp av syre. Denna egenskap kräver relativt lång total tid med hög puls men intensiteten behöver inte vara 100% av maxpuls
  • Justera farten och pulsen så att du orkar samla mera tid med tillräckligt hög puls. Dvs över 90% av maxpuls.
  • Spara krafterna till tävlingar, träningsliknade träning i grupp och sprintintervaller

En sak som jag lärt mig av min pappa som passar in i detta tema. Han brukar alltid säga: ”Nummerlapp på = tävling, nummerlapp av = träning” På tävling ger man alltid allt. Det behöver man nödvändigtvis inte göra på träning.

Intresserad av mera konkreta exempel på intervallpass? Läs detta inlägg om högintensiv träning.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.