Börja springa 5 steg för att komma igång med löpning

Vill du börja springa? Både nybörjare som vill komma igång med löpning och personer som efter en paus vill börja springa igen gör samma misstag. Misstaget är att börja springa för mycket för tidigt och dessutom för hårt. För att hjälpa så många som möjlig att undvika löparskador i vår har jag skrivit en artikel om hur man steg för steg kan trappa upp löpningen.

Sammanfattning - Börja springa

  1. Kombinera löpning med andra träningsformer. 
  2. Öka antalet pass. Spring ofta men korta pass
  3. Förbättra löptekniken med korta fartökningar och löpkoordination
  4. Förläng passen. Sätt in ett långpass varje vecka
  5. Höj intensiteten. Lägg in intervaller i träningsschemat

    komma igång med löpning, börja springa
    Bra löpskor är viktigt. Det behöver inte vara den dyraste modellen. Viktigt är att den sitter bra på foten och inte är sliten.

 

Jag springer själv väldigt lite under vintern och burkar vara för ivrig att snabbt komma igång med löpning till våren. Det har många gånger lett till att jag fått överbelastningsskador efter ungefär en månads löpning. De gånger jag har trappat upp löpningen enligt en liknande modell så har jag undvikt belastningsskador.

1. Kombinera löpning med andra träningsformer

Ett bra sätt att komma igång med löpning kombinera löpning med andra träningsformer. Här finns två altenativ:

  1. T.ex avsluta ett skidpass/cykelpass med ca 15 minuter löpning. Ett kort löppass fungerar också som en bra uppvärmning före t.ex en styrketräning.
  2. Lägg in korta inslag av löpning under promenader t.ex 100-500m gång varvat med lika mycket löpning. Detta alternativ rekommenderar jag till personer som direkt vill börja springa och inte hålla på med andra träningsformer.

Steg 1 kan vara olika långt beroende på träningsbakgrund och längden på uppehållet. ca 3 veckor är att föredra. 

Nybörjare: Spendera 1-2 månader i denna fas innan du börja springa längre pass. Det finns ingen orsak till brådska.

2. Börja springa 4 gånger i vecka

Öka gradvis antalet löppass till 4 korta pass i veckan. Vad som räknas som kort är beror på hur van löpare man är sedan tidigare, men jag skulle säja att 15-40 min räcker. Och ja! Korta pass ger också en träningseffekt. Speciellt när det handlar som löpning som är en tidseffektiv träningsform. Många elitlöpare tränar 30 min-60 minuters pass flera gånger i veckan. Jag anser att så länge antalet löppass är färre än 4 så är det bättre att börja springa oftare än att förlänga passen.

Nybörjare: Steg 1 och 2 kan i prakten höra ihop, bygg upp antalet löptillfällen till 4 gånger i veckan under. Ta så lång tid på dig som du behöver. Det finns gott om tid.

3. Förbättra löpsteget med fartökningar och koordinationsträning

När man har börjat springa 4 korta pass i veckan utan att få träningsvärk är det dags att ta nästa steg. Då ska fokus vara på att förbättra löptekniken. Det kommer att minska skaderisken samtidigt som det kommer att gå mycket snabbare att komma igång med löpning. 

Exempelpass:

Obs! Syftet med passen är att öva in ett avslappnat och rullande löpsteg. De ska kännas lätt och farten får inte vara så hög att man blir trött.

8 x 10-15s, fartökningar (avslappnat men snabbt) under ett vanligt löppass

4-8 x 30-45s (avslappnat men snabbt) vila 2-3 gångvila mellan intervallerna

Löpkoordination, 5-10 minuter 1-2 gånger i veckan. 

Personer som redan har en god kondition från andra grenar kan redan i detta skede lägga in lite intervallträning. T.ex 15/15 intervaller där man under 15s långa perioder växlar mellan högintensiv och lågintensiv löpning. Ett annat exempel är 1 km intervaller. Viktigt är ändå att intervallpassen bli för tunga så länge benen inte är vana med löpning. 

4. Förläng ett pass (börja springa långpass 1 gång/vecka)

Först när du har sprungit 4-5 pass i veckan under en månad är det dags att öka längden på träningspassen. Då kan du börja springa ett långpass i veckan. Långpasset ska utgöra ca 30% av veckans löpning. Räkna ut själv hur lång du ska springa under långpassen. Ofta blir långpassen lite för långa i förhållande till den totala mängden löpträning.

5. Höj intensiteten

Det sista steget är att börja springa ordentliga intervallpass. Sätt in ett eller två hårdare pass där intensiteten är medel- eller högintensiv. Nu är det också lämpligt att börja delta i löplopp. Jag skulle ändå rekommendera att man först hinner få in några intervallpass först.

Exempelträningar:

Högintensiv träning:

Läs mer om högintensiv träning här...

4 x 4 min/2 min vila mellanintervallerna

5 x 3 min 2 min vila mellan intevallerna

4-7 x 1 km. 2 min vila mellan intervallerna

Medelintensiv träning:

Läs mer om medelintensiv träning här...

Uppvärmning + 15-45 min halvhårt

Långa intervaller t.ex 2-4 x 10-15 min

Naturlig intervall. Löpning i kuperad terräng. Pulsen går upp och ner automatiskt.

Bonustips:

Följ denna youtube kanal! Mycket bra träningstips för löpare:

https://www.youtube.com/user/Vo2maxProductions

Undvik de 8 vanligaste träningsmisstagen

Ladda ner gratis guide

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.