ÅterhämtningMental träningTräningstips

Balans mellan stress och återhämtning. Hur gör man?

Balans mellan stress och återhämtning. Hur hittar man den?

I mitt jobb träffar jag dagligen personer som tränar både med syftet att prestera bättre i tävlingar men också med syftet bara må bättre.  Det som gäller så gott som alla är att de har vid sidan om träningen också andra åtaganden som kräver tid och energi. Tidsbrist och stress upplevs av de flesta som ett hinder för att nå sina mål oavsett ambitionerna. Att hitta balans mellan stress och återhämtning är en riktig utmaning!

För de som tävlar och har någon form av uttalade resultatmål är det inte bara vardagen som stressar utan också prestationskrav, både egna förväntningar men många idrottare upplever också en press utifrån. De flesta upplever nervositet före en prestation. Det är också vanligt men en form av långvarig nervositet som ligger och gnager hela tiden. Allt detta är något som jag själv får kämpa med och är mycket medveten om hur svårt det kan vara att hantera.

Vad är stress?

Stress är en normal reaktion som ökar vakenhetsnivån. Detta är positivt på kort sikt eftersom stress hjälper oss att ska klara av en krävande uppgift och att avvärja en fara. Prestationsförmågan ökar och vi är förberedda på att kämpa. Det är när stressen bli långvarig som den blir farlig för hälsan och försämrar återhämtningen.

Rent fysiologiskt börjar stressen i amygdala (en del av hjärnan), den uppfattar en fara eller ett hot, vilket i sin tur skickar signaler till de hormonproducerande körtlarna hypotalamus, hypofysen och binjurarna. I slutändan leder detta till att utsöndring av stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol. Nervsystemet påverkas. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet som reglerar stressreaktioner ökar. Aktiveringen av det parasympatiska minskar. Detta syns bland annat i att pulsen höjs medan pulsvariationen minskar. Pulsvariationen mäts av de flesta moderna pulsklockor och anges i R-R eller HRV.

Vad är återhämtning?

Återhämtning är en nödvändig process som gör att kroppen återställs till normalläge efter en belastning. Stressreaktionerna minskar och aktiveringen i det parasympatsika nervsystemet ökar, vilket leder till att, bland annat pulsen sjunker, pulsvariationen ökar samtidigt som blodtrycket minskar. Perioder av återhämtning behövs alltså för att undvika att stressen blir långvarig och börjar påverka oss negativt.

Kan man mäta stress och återhämtning?

Ja, det kan man. Eftersom aktivering av det sympatiska nervsystemet (stressreaktion) minskar pulsvariationen kan man räkna ut sin stressnivå. Detta är en princip som Firstbeat livstilsanalys använder sig för att skapa rapporter där man tydligt kan se vilka tider på dygnet man har varit stressad samt om balansen mellan återhämtning och stress är hållbar. Ett lite enklare sätt är att mäta vilopulsen varje morgon. Vilopulsen kan var svårtolkad men ett högre värde än normalt brukar betyda att kroppen behöver vila.

Hur hittar man balans?

Här är 4 tips som kan hjälpa. Varsågod!

Se stressen som något positivt. Stress hjälper oss att prestera på topp. Om du blir nervös kan du tolka det som att kroppen förbereder dig för succé. Att saker känns spännande gör dessutom livet intressant. Att aldrig ha utmaningar är inte eller ett bra sätt att leva och det blir tråkigt i längden.

Lyssna på kroppens signaler och var medveten om att långvarig stress kommer att straffa sig. När kroppen säger ifrån är det viktigt att prioritera återhämtning.

Återhämtning behöver inte betyda total vila eller inaktivitet. Att ägna sig åt saker som känns meningsfulla och tar bort fokus från dina utmaningar
kommer att dämpa stressen. Du behöver inte alltid ligga still för att återhämta dig, det kan till och med vara svårt att få tankarna bort från stressen när man inte har något att göra.

Planera din kalender så att det också innehåller tid för återhämtning. Det kommer kanske att leda till att du får mindre gjort på kort sikt men på lång sikt kommer det att betala tillbaka sig. Som utmattad är det "game over" och då når du inga mål.

Vill du veta hur just du ligger till i balansen mellan stress och vila?

Gör en firstbeat livstilsanays!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.