Tips för att hålla sig frisk
Nu på hösten är det förkylningstider och att hålla sig frisk kan vara en utmaning. Jag har själv under min idrottskarriär haft allt för många sjukdomsperioder som ödelagt flera säsonger och säkerligen gjort att jag inte har blivit så bra som kunde ha blivit. Som värst var det år 2012-13 då jag hade ont i halsen och feber nästan varje vecka från oktober fram till mars. Detta ledde till att jag verkligen vände på alla stenar för att ta reda på hur man håller sig frisk. Efter det har jag (peppar peppar) varit förkyld mindre än en vecka per år. Om det är tur eller skicklighet vet jag inte. I alla fall trodde jag förr att kosttillskott och liknande saker skulle hjälpa. Desto mera jag erfarenhet jag har fått och desto mera jag har läst på har jag kommit fram till att det inte finns något hokus pokus. Hemligheten ligger i enkla vardagliga rutiner.
Här kommer mina tips på hur man håller sig frisk.
Sov tillräckligt. Det är viktigt att sova tillräckligt, gärna 8h/natt. Undvik att ligga i sängen och titta på telefonen eller surfplattan till midnatt. Regelbundna sovtider är också bra. Om dygnsrytmen förändras under helgerna blir sömnen lidande flera dagar efteråt. Länk till podcast om sömn och dygnsrytm: http://tyngre.se/podcasts/tyngre-traeningssnack/vaar-dygnsrytm-och-betydelsen-av-dagsljus-foer-god-haelsa/
Torra och varma kläder, duscha direkt efter träning. På hösten och vintern när det är kallt eller fuktigt ute är det extra viktigt att alltid ha torra och varma kläder. Ta med en torr tröja, torra strumpor och skor och en varm jacka till träningen om hemresan är lång. Det är också bra att direkt ducscha när man kommer hem. Torra och varma kläder och också viktigt även om man inte tränar.
Kosten. Ät regelbundet mångsidig husmanskost som innehåller mycket frukt och grönsaker. Immunförsvaret påverkas negativt av att gå långa perioder med lågt blodsocker. Därför är det bra att äta regelbundet och att kolhydraterna är långsamma (fullkorn). Ett återhämtningsmål är bra att äta direkt efter ett träningspass om man vet att det är länge tills nästa mål mat. Återhämtningsmålet ska bestå av både kolhydrater och protein och speciellt viktigt för de som tränar ofta.
Tvätta händerna och undvik uppenbara risker. Nu pratar jag inte om bacillskräck. Det går inte att undvika att komma i kontakt med virus och bakterier men det man kan göra är att tvätta händerna med tvål och vatten regelbundet, samförallt i samband med måltider. Att pilla sig i ansiktet efter att hållit i mobiltelefoner, dörrhandtag, räcken pengar osv. är också onödiga risker som kan undvikas.
Rätt träningsbelastning. En stor orsak till förkylningar bland de som tränar mycket är överträning. Alla pass kan inte vara hårda. Tänk på att det tar ca 3 dagar att återhämta sig fullt ut efter ett riktigt hårt träningspass, däremellan är det lättare träningar som gäller. Ta också minst 1 vilodag varje vecka. Att ta det övriga livet i beaktande är också viktigt. Det är ofta den totala belastningen från jobb, skola och vardagen i kombination med träning och brist på återhämtning som leder till överbelastning och sjukdomar.
Undvik stress. Att långvarig psykologisk stress försämrar immunförsvaret är ett välkänt faktum. Försök att hålla stressen på en lagom nivå. Träning hjälper mot stressymptom men som jag redan nämnde får inte kombinationen träning och övrig stress bli övermäktig.
Ta första de symptomen på allvar. Vila från träning direkt vid första tecken på halsont. Minska också på den övriga stressen. Ta också en extra vilodag från träningen för säkerhetsskull när symptomen är borta. Långdragna sjukdomsperioder beror ofta på att man inte ger kroppen möjlighet att bekämpa sjukdomen utan bara kör på som vanligt.
Det här var mina bästa tips för att hålla sig frisk. Det mycket om återhämtning som jag skrev om i vintras: https://www.ericstorvall.com/aterhamtning-efter-traning/. För enkelt för att vara sant är det säkert någon som tycker. Egentligen är det inte så enkelt. Att följa alla tips till punkt och pricka är lättare sagt än gjort, det vet jag av egen erfarenhet. Och visst finns säkert också andra knep som fungerar. Kommentera gärna om ni bra tips som ni vill dela mer er av!