Maxpulstest: Hur får man reda på sin maxpuls?
I de flesta träningsprogram som hittas online och i tidningar används % av maxpuls som ett mått på träningsintensitet. Om man då inte vet sin maxpuls går programmet inte att följa. Här kommer tips på två olika sätt som du kan avnända dig av för att ta reda på maxpulsen.
Alt 1) Räkna ut maxpulsen
En uträknad maxpuls räcker gott och väl för nybörjare.
Maxpuls = 208-0,7 x ålder
(Tanaka et al. 2001)
Exempel:
Ålder: 35,
0,7 x 35 = 24,5
208-24,5=183,5
Maxpuls = ungefär 184
Gör ett maxpulstest
Den som redan tränat en tid och vill få ut mera av träningen kan göra ett maxpulstest. Visserligen är det jobbigt men det är det enda sättet att få veta sin riktiga maxpuls.
Gör så här:
- Räkna ut din maxpuls (208 – 0,7 x ålder)
- Värm upp i 15 min med pulsen på ca 75 % av din uträknade maxpuls.
- Kort paus
- 3 minuter. Starta med 70% och avsluta med 80% av max
- Aktiv vila (Lite långsammare än uppvämningsfart)
- 3 minuter 80-90% av max
- Aktiv vila 1 min
- Sista intervallen, 3-4 min i stegrande fart. Börja på lite under 90 och öka gradvis till max. Kör för fullt de sista 30-40 sekunderna. Ta ut absolut allt som finns! Avluta gärna i en uppförsbacke.
- Titta på pulsen, det är din maxpuls
- Varva ner i 15 min
Ett annat alternativ är att köra 9 minuter i en fart utan paus. Börja med ca 80 % av den förväntade maxpulsen och öka farten kontinuerligt så att sista minuten går i full fart. Olika tävlingar och test t.ex Cooper test (springa så långt som möjligt på 12 min) kan också användas som maxpulstest så länge man disponerar farten rätt och inte startar så hårt så att benen är fulla av mjölksyra innan pulsen hinner stiga till max.
Mera om konditionsträning:
Intervaller eller lågintensiv träning? Hur ska träningen fördelas mellan pulszonerna?