Kan man leva lägre och få ett friskare liv med hjälp av konditionsträning? Finns det en gräns när bättre kondition inte ger mera hälsoeffekter och gör så att man inte lever längre?

Jag har själv tränat hela mitt liv. I början handlade det verkligen inte om att göra det för att leva längre. Som barn var det en lek. Som ungdom blev det en (allvarlig) hobby, sen elitidrott. Numera har jag lagt ner min elitkarriär, men jag tränar fortfarande nästan varje dag. Idag fokuserar jag på långsiktig hälsa. För mig själv, för mina klienter och för alla jag vill inspirera.
Men jag är medveten om min bias: jag vill tro att träning är den bästa lösningen för både hälsospann (antal friska år) och livslängd. Därför ville jag göra en artikel för att undersöka vad forskningen faktiskt säger. Jag avsatte tid för att gå igenom vad jag kunde hitta om man kan leva längre tack vare konditionsträning och samtidigt få ett längre hälsospann.

Leva längre med kondtionsträning. Frågor jag ville ha svar på:

1. Leder även små mängder konditionsträning till att en person kan leva längre?
2. Lever veteranidrottare som uthållighetstränat i decennier längre och friskare?
3. Ger elitidrottare med extremt bra kondition leva längre. Finns det någon ytterligare hälsovinst av att vara extremt vältränad konditionsmässigt eller kan det till och med vara skadligt?

Leder även små mängder konditionsträning till att en person kan leva längre?

Ja, verkligen. De största hälsovinsterna sker när man går från att vara inaktiv till att bli måttligt aktiv.
Enligt en sammanställning av i Journal of Health Sciences kan man läsa att fysisk aktivitet en tydlig skyddande effekt mot många vanliga sjukdomar. Fysisk kan dessutom fördröja debut av kroniska tillstånd och förbättra fysisk kapacitet högt upp i åldern (1). Allt detta tyder på att träningen gör att man kan leva längre.

I en stor studie publicerad i JACC visade man att så lite som 5–10 minuter löpning per dag kan minska dödligheten oavsett orsak med 30 % (2). Liknande resultat återfinns i andra stora sammanställningar av folks fysiska aktivitet och dess effekter på hälsan (3, 4). Regelbunden motion är i genomsnitt kopplat till 2,5–4,5 års längre liv (5).

Men det handlar inte bara om att leva längre, utan om att leva bättre. Det kallas hälsospann alltså de år du lever utan kroniska sjukdomar eller funktionsnedsättningar. Fysiskt aktiva personer drabbas i genomsnitt senare av dessa tillstånd och bibehåller en god kondition högre upp i åldrarna (1).

Lever veteranidrottare som uthållighetstränat i decennier längre och friskare?

Personer som tränat regelbundet i 30–40 år har ofta ett VO₂max som är 40–50 % högre än jämnåriga som är stillasittande (6). De har också lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, metabolt syndrom och nedsatt kognitiv funktion (7). Enligt en översiktsartikel, The Aging Athlete kan man se att de också har lyckats bevara muskelmassan bättre, har starkare skelett och bättre insulinkänslighet vilket hänge ihop med typ-2 diabete (8). Så att hålla på med veteranidrott kan vara ett bra sätt att öka chanserna till att leva längre. 
 

Elitidrott. Kan det ge det ytterligare fördelar om man är ute efter att leva längre? 

Ja, till viss del. Elitidrottare inom uthållighetssporter, t.ex, Tour de France-cyklister eller världselit inom längdskidåkning lever i genomsnitt 4–8 år längre än den allmänna befolkningen (9, 10). De har också generellt bättre hjärt-kärlhälsa och får mer sällan livsstilssjukdomar än otränade (11).
Däremot kan mycket höga träningsvolymer under flera decennier leda ökad risk för t.ex. förmaksflimmer eller hjärtkammarutvidgning (12). Men som tidigare nämnts har denna grupp av människor ändå bättre hjärt- och kärlhälsa. Än den övriga befolkningen. Utifrån ett hälsoperspektiv är det inte säkert att extrem träning ger ytterligare vinster jämför med vältränade motionärer i alla fall. Så, elitidrott kan säkert vara värt mödan men då handlar det mera om andra fördelar som till exempel att ägna sig åt något man brinner för. 

Slutsats:

• Konditionsträning är bra för hälsan. En god kondition är ett skydd mot många sjukdomar och ger flera friska levnadsår. Det vill säga ett öka hälsospann. Men tränining verkar också öka chanserna att leva längre.
• Att gå från inaktiv till måttlig aktiv ger stora hälsovinster.
• Det finns starka argument för att veteranidrottare gör något för hälsan som bibehåller kroppen funktioner långt upp i åldern på ett sätt som mindre aktiva inte gör människor inte gör.
• Även elitidrottare lever längre i snitt än otränade, men vissa negativa hälsokonsekvenser på hjärtat av extremt hög träningsmängd finns. Trots detta har denna grupp ändå ett friskare hjärta än normalbefolkningen. Men ur ett rent hälsoperspektiv ger inte uthållighetsträning på elitnivå avkastning på all tid som investeras i träning