Toppa formen - 5 tips
Just nu är det den tid på året då de flesta som håller på med skidåkning på någon nivå vill vara i form. Det är mindre än 2 veckor kvar till vasaloppet som många tränar inför. Själv har jag ca 3 veckor kvar till Engadin Ski maraton som är ett av vinterns huvudmål för mig. Det börjar alltså bli dags att toppa formen. Men, hur gör man? Här kommer några tips för att toppa formen.
Flera av tipsen har jag hämtat från boken formtoppning i teori och praktik av Ingo Mujika (2010). Bra bok, rekommenderas till den som verkligen vill läsa in sig på området.
1. Testa inget nytt när det gäller
Den veckan före du vill prestera på topp är fel läge att experimentera. Med att experimentera menar jag nya kostvanor, annorlunda kolhydratuppladdning, nya sportdrycker eller nya träningsupplägg. Andra exempel är massage, simning osv för att få benen i skick. Allt detta kan vara bra strategier, men de ska testas vid andra tillfällen först. Inte samma vecka som årets huvudmål. Man vet aldrig hur kroppen reagerar på nya saker. Det här är också en av orsakerna till att jag tycker att motionärer i allmänhet borde delta i så många lopp som möjligt. Varje träningslopp ger en möjlighet att experimentera och minimerar risken för nybörjarmissar.
2. Trappa ner träningen
Att toppa formen innebär en att dra ner på träningsbelastningen. Syftet är att vila upp så att all träningströtthet som samlats i kroppen försvinner. Längden på nedtrappningsperioden är beroende på hur mycket du tränar. För personer som tränar mindre än 10h/vecka räcker en veckas nedtrappning. 11-15h ca 2 veckor. För de som tränar ännu mer behövs ännu längre tid. (Mujika, 2010). De flesta som inte räknas som elitidrottare så räcker det alltså med att lätta på träningen sista vecka före loppet. 50% verkar vara ungefär så mycket man kan minska på träningen.
Elitens upplägg ser annorlunda ut. Säsongen är lång och ofta uppdelad i två delar och man söker två olika formtoppar. Inför den första säsongshalvan trappas träningen ner, under tävlingsperioden blir träningen lidande på grund av resor och dessutom behövs all energi för tävlingarna. För att orka med den andra säsongshalvan behövs en ny träningsperiod på 2-3 veckor och en ny nedtrappning. Detta är orsaken till att man åker på uppladdningsläger inför stora mästerskap. Dagarna innan huvudloppet är för eliten sällan vila. Vila sker tidigare och de sista dagarna trappas träningen upp för att öppna upp kroppen. Läs mera om elitens formtoppningsupplägg här...
3. Behåll antalet träningspass
Antalet träningspass ska hållas ungefär det samma som normalt. Det är alltså längden på passen som minskar inte antalet pass menar Mujika (2010). Det stämmer mycket bra överens med min egen erfarenhet. Extra vilodagar gör kroppen i obalans när man annars är van att vara ute och röra på sig.
4. Behåll intensiteten
Intensiteten ska bibehållas under en formtoppning. Även här håller jag med Mujika (2010).
Håll samma fart på träningspassen även under den period du lättar på träningen. I de träningsprogram jag gör brukar intervaller finnas med i programmet även sista veckan inför ett viktigt lopp. Intervallerna görs också i samma fart som tidigare. Det som ändras är att intervallerna blir kortare och färre till antalet. Jag tycker också att passet kan kortas av genom att göra uppvärmningen och nedjoggningen så kort som möjligt.
5. Träna dagen innan loppet
Det sista tipset är mitt eget. Det brukar kännas bättre i kroppen dagen efter ett lätt träningspass än om man har haft hel vila. Stillasittande gör helt enkel kroppen konstig. Jag vet att uppfattningen delas av de flesta andra idrottare och tränare. De flesta har någon egen typ av förberedande träning dagen innan. Det behöver inte vara så invecklat ett lugnt pass räcker bra. Vila passar bra två dagar före loppet.
Sammanfattningsvis
Är du som de flesta andra och tränar under 10h/vecka. Minska på träningsmängden med max 50% i ca en vecka. Tränar du mera och är sliten kan nedtrappningen behöva vara längre. Behåll antalet pass och träna i samma fart som förr. Fortsätt med dina intervaller, men kör kortare och/eller färre intervaller. Träna lätt dagen innan loppet vila en annan dag.
Lycka till!