Medelintensiv träning - Varför, när och hur?

Medelintensiv träning är ett mellantempo som varken är hårt eller långsamt. Pulsen är 80-90% av maxpuls och man orkar endast prata korta meningar. Ett annat sätt att definiera medeintensiv träning är zonen mellan aeroba och anaeroba tröskeln. Trösklarna får kan man ta reda på via ett tröskeltest med laktatmätning

Pulszonen kallas ibland lite skämtsamt till gubbfart. Ett av de absolut vanligaste träningsmisstagen är att träna allt för mycket medelintensiv träning. Många skulle må mycket bättre aatt ägna mera tid åt både lågintensiv- och högintensiv träning.

Läs också:

1. Får man reda på sin maxpuls?
2. Pulszoner för motionärer
3. Fördela träningen i de olika zonerna. Intervaller eller lågintensiv träning - vad ger bäst resultat
4. Lågintensiv träning - Varför, hur och hur ofta?

Varför - Vad är nyttan av medelintensiv träning?

Effekterna av medelintensiv träning ungefär samma som av lågintensiv träning om pulsen ligger nära 80% av max. Musklerna uthållighet förbättras (lokal kapacitet). Belastningen är däremot stor och man blir snabbt trött av medelintensiv träning. För mycket medelintensiv träning därför är en vanlig orsak till överträning.

När pulsen är nära 90% börjar intensiteten bli tillräckligt hög för att hjärtats pumpförmåga (central kapacitet) ska kunna tränas upp, vilket förbättrar med maximala syreupptagningsförmågan.

Några av effekterna av medelintensiv träning:

♦ Teknikfrämjande. Enligt mig största fördelen med medelintensiv träning. Man kan ta ut steget ordentligt och samtidigt röra sig avslappnat vilket förbättrar tekniken i både skidåkning och löpning. Säker också i andra grenar.

♦ Förbättrad laktattröskel (mjölksyatröskel). Tröskeln förbättras dock också av låg- och högintensiv träning.

♦ Fett och kolhydratförbränning samtidigt. När man tränar medelintensivt förbränns ungefär lika mycket kolhydrater som fett.

♦ Musklernas uthållighet blir bättre. Flera kapillärer (små blodkärl som försörjer musklerna med blod), större blodvolym (mera blod i kroppen), fler enzymer som hjälper kroppen att omsätta syre osv.. Samma effekter ger också lågintensiv träning

Hur? Medelintensiv träning på fem olika sätt

I misstag. De flesta tränar medeintensiv träning utan att veta om det. Det är speciellt vanligt bland personer som har mindre träningsrefarenhet och inte känner kroppen tillräckligt bra. Detta är oundvikligt för nybörjare som kommer att få hög puls av alla typer av aktiviteter. Om man vet med sig att pulsen ofta är lite för hög under distanspassen så tycker jag att man helt kan skippa planerad medelintensiv träning. Det blir kommer att bli tillräckligt ändå.

Kontinuerligt i 20-60 minuter. Värm upp i lågintensivt. Öka sen farten så att pulsen är ungefär 80-85% v max puls och håll på i 20-60 minuter utan att pausa. Avsluta med en nedjoggning i lågintensiv tempo. Ett bra sätt att simulera ett maratonlopp eller ett långlopp på skidor eller cykel är att avsluta ett långpass med 15-30 minuter medelintensiv träning.

Naturliga intervaller. Spring, skida cykla eller gå stavgång i kuperad terräng. I uppförbackarna kommer pulsen att vara i den medelintensiva zonen. I nerförsbackarna kommer pulsen att sjunka.

Långa intervaller. 2-4 st 8-15 minuter långa intervaller med där pulsen är 80-85% av maxpuls. (lite högre än under distanpassen). Pausa 2-4 minuter mellan intervallerna. Träning börjar och slutar naturligtvis med uppvärmning och nedjoggning med låg puls.

Tröskelintervaller. Intervaller som är mellan 3 minuter och 10 minuter. Totalt ska pulsen vara hög 15-30 minuter under passet. Vilan mellan intervallerna ska vara ca 50% av intervallens längd. Pulsen ska vara på ca 85-90% av maxpuls. Tanken är att intensiteten ska balansera på laktattröskeln (mjölksyratröskeln).

Obs! Håll dig inom den tänkta pulszonen. Det är vanligt att dessa pass blir högintensiva även om det inte var planen från början

% av maxpuls	Tävlingsidrottare	Elitmotionär / vältränad ungdom	Motionär/ ungdom	Nybörjare
80-85%	Kontinuerligt 45-60 min, 4-6 x 10min, 3-4 x 15 min	Kontinuerligt 30-45 min, 2-3 x 10 min,	I misstag, kontinuerligt 20-30 min	I misstag
85-90% (tröskel)	5 x 8 min, 10 x 3-4 min	5 x 5 min, 6 x 3 min	4-5 x 4 min	Onödigt

Exempel på medelintensiva träningar för olika kategorier

 

Hur ofta och när?

Uthållighetidrottare på elitnivå tränar ungefär 5-20% av den totala träningen i medelintensiva zonen vilket betyder 1-2 pass/vecka. De skiljer sig mycket mellan olika idrotter och hur långa lopp man tränar för. Desto längre tävlingsdistans desto mera medelintensiv träning, vilket är helt logiskt. Under lopp som varar längre än 1h ligger pulsen nästan hela tiden i den medelintensiva zonen.

Traditionellt betonas medelintensiv träning mest i början av träningssäsongen. Närmare tävlingssäsongen får högintensiv träning istället ett större fokus. En del som håller på med långlopp och maraton kan göra tvärt om. Medelintensiv träning prioriteras under de sista förberedelserna inför loppet eftersom det är ett bra sätt att vänja sig med den fart man har som mål att hålla.

För motionärer och ungdomar som tränar ca 4-6 pass/vecka borde rekommendationen vara 1 medelintensivt pass/vecka. Det blir dock mera än det för de flesta även om det inte är meningen. Det är inte ovanligt att hälften av träningen spenderas i området mellan 80-85% av maxpuls. Jämför det med elitidrottarnas 5-20%. Mitt råd till de flesta personer är därför att strunta i medelintensiv träning och fokusera på lågintensiv och högintensiv träning istället. 

Sammanfattning

Många motionärer tränar för mycket medelintensiv träning och skulle istället behöva satsa mera på lågintensiv- och högintensiv träning. Medelintensiv träning utvecklar ungefär samma saker som lågintensiv träning men sliter mycket mera på kroppen. Därför lönar det sig inte att spendera allt för mycket tid i zonen. Däremot är det mycket teknikfrämjande att träna medelintensivt. Man kan ta ut steget och röra sig avslappnat på ett annat sätt när man försöker hålla ner pulsen. I början av en träningsperiod samt under de sista förberedelserna inför långlopp kan det vara lämpligt att träna medelintensivt. Desto lägre distans man tränar för desto viktigare blir det medmedelintensiv träning. Detta är något tävlingsidrottare kan fundera på, på motionsnivå tränas det som sagt för mycket medelintensiv träning ändå.