En av fördelarna med att både vara tränare och aktiv idrottare är att man kan vara sin egen försökskanin och testa sina idéer på sig själv. I torsdags var det dags för uppföljning av det första tröskeltestet jag gjorde med min laktatmätare. (Läs detta inlägg).
Laktattest
Fösta testet 5:e maj genomfördes direkt efter vårens träningspaus. Uppföljningen sju veckor senare 24:e juni.
- Sex stycken 1 km intervaller i stegrande fart.
- Utgångsfart: 4:30 min/km. Farten stegrades med ca 15 s per intervall.
- Laktatmätning efter varje intervall
- Pulsmätning under intervallerna
- Underlag: grus
Träning
Träningen efter första testet har bestått av ca 60-100 km löpning och 120-200 km rullskidåkning i veckan. Tidsmässigt har träningsdosen legat på 13-23h. En vecka har innehållit två hårda pass varav ett löpning och ett på rullskidor. Rullskidpasset har ofta varit ca 20 km fartuthållighet och löppasset 6-10 x 1 km i tröskelfart eller träningstävling.
Mål
Syftet med träningsperioden:
1)Förbättra grunduthålligheten , dvs kunna springa snabbare med lågt laktat (under 2mmol/L).
2) Förbättra mjölksyratröskeln (högerförskutning av laktatkurvan).
Jag nådde mina mål!
1)Grunduthålligheten förbättrades. Jag kan nu springa snabbare innan jag når den aeroba tröskeln som är gränsen mellan grunduthålighet och fartuthållighet Figur 1. Dessutom kan jag träna grunduthållighet med högre puls figur 2).
2) Anaeroba tröskeln förbättrades. Nu kan jag träna både med högre fart och puls innan jag når brytpunkten där laktatet skenar iväg. Att kunna springa 3:25 min/km med 5 mmol/l i laktat är riktigt bra för en skidåkare. Jag skulle säga att tröskeln kanske är min starkaste sida.
Träningen har följt en polariserad modell där en stor mängd lågintensiv träning kombineras med högintensiv träning. Enligt en norsk studie har det varit receptet till framgång för OS medaljörer inom skidåkning och skidskytte de senaste åren (1). Det finns även andra studier som har kommit fram till liknande resultat (1,2). Polariserad träning verkar också fungera för mig. Samtidigt ska man komma ihåg att jag var ganska otränad och ovan med löpning vid det första tillfället. Förbättringen beror också på att jag börjat träna igen efter en våruppehållet. Det kommer att bli mycket svårt gå lika mycket framåt till nästa test.
Träningsråd
Grunduthållighet A1 > 4:20 min/km, puls 110-165
(Aerob tröskel 425–4:15)
Fartuthållighet A2 4:20-3:30 min/km, puls 165-185
(Anaerob tröskel 3:35-3:30 puls 180-185)
Maximaluthållighet A3 < 3:30 min/km, Puls 185 – maxpuls
Nu kommer träningen att läggas om eftersom jag åker till Australien imorgon. Löpning och rullskidåkning kommer att bytas ut mot skidåkning på snö och löpning i långa uppförsbackar. Planen är att sänka plusen på alla träningar med ca 10 slag. Därefter ska jag saktat men säkert jobba mig upp igen tills jag är van med de nya omständigheterna.
Referenser:
(1) Tønnessen et al. 2014. The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance Länk: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0101796
(2) Stöggl & Sperich 2014. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volumetraining Länk: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550842
(3)Seiler & Kjerland 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ”optimal” distribution? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cross+country+skiing+polarized+training